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哺乳期是母体用乳汁哺育新生子代使其获得最佳生长发育并奠定一生健康基础的特殊生理阶段。哺乳期妇女（乳母）既要分泌乳汁、哺育婴儿，还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗并促进各器官、系统功能的恢复，因此比非哺乳妇女需要更多的营养。

哺乳期妇女的膳食仍是由多样化食物组成的营养均衡的膳食，除保证哺乳期的营养需要外，还通过乳汁的口感和气味，潜移默化地影响较大婴儿对辅食的接受和后续多样化膳食结构地建立。

基于母乳喂养对母亲和子代诸多的益处，世界卫生组织建议婴儿6个月内应纯母乳喂养，并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁甚至更长时间。乳母的营养状况是泌乳的基础，如果哺乳期营养不足，将会减少乳汁分泌量，降低乳汁质量，并影响母体健康。此外，产后情绪、心理、睡眠等也会影响乳汁分泌。

【饮食建议】

乳母一天食物建议量：
1、谷类250~300g，薯类75g，杂粮不少于1／5。
2、蔬菜类500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上。
3、水果类200~400g。
4、鱼、禽、蛋、 肉类（含动物内脏）每天总量为220g；如条件限制，可用大豆及其制品替代。
5、牛奶400~500ml。
6、大豆类25g，坚果10g；烹调油25g，食盐5g。
7、乳母的维生素A推荐量比一般成年女性增加600μgRAE，为保证维生素A和铁供给，建议每周吃1～2次动物肝脏，总量达85 g猪肝，或总量40g鸡肝。
 
充足优质蛋白质和维生素A的食物举例：
哺乳期妇女膳食蛋白质在一般成年女性基础上每天应增加25g。鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆类食物是优质蛋白质的良好来源。最好一天选用3种以上，数量适当，合理搭配，以获得所需要的优质蛋白质和其他它营养素。



充足钙的膳食方案举例：
乳母膳食钙推荐摄入量比一般女性增加200mg/d，总量为达到1000mg/d。奶类含钙高且易于吸收利用，是钙的最好食物来源。若乳母每天比孕前多喝200ml牛奶，每天饮奶总量达500ml，则可获得约540mg的钙，加上所选用深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，则可达到推荐摄入量。为增加钙的吸收和利用，乳母还应补充维生素D或多做户外活动。



如何增加泌乳量：
1、愉悦心情，树立信心。
家人应充分关心乳母，经常与乳母沟通，帮 助其调整心态，舒缓压力，愉悦心情，树立母乳喂养的自信心。
2、尽早开奶，频繁吸吮。
分娩后开奶应越早越好；坚持让孩子频繁吸吮(24小时内至少10次），吸吮时将乳头和乳晕的大部分同时含入婴儿口中。
3、合理营养，多喝汤水。
营养是泌乳的基础，而食物多样化是充足营养的基础。除营养素外，乳母每天摄水量与乳汁分泌量也密切相关，所以乳母每天应多喝水，还要多吃流质的食物如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、莱汤、 豆腐汤等，每餐都应保证有带汤水的食物。      
4、生活规律，保证睡眠。
尽量做到生活有规律，每天保证8小时以上睡眠时间，避免过度疲劳。

哺乳期如何科学饮汤：
乳母每天摄入的水量与乳汁分泌量密切相关，因此产妇应科学饮用汤水。
1、餐前不宜喝太多汤，以免影响食量。
可在餐前喝半碗至一碗汤，待到八九成饱后再饮一碗汤。
2、喝汤的同时要吃肉。
肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，为了满足产妇和宝宝的营养，应该连肉带汤一起吃。
3.不宜喝多油浓汤，以免影响产妇的食欲及引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。
煲汤的材料宜选择一些脂肪较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。
4、可根据产妇的需求，加入对补血有帮助的煲汤材料，如红枣、红糖、 猪肝等。还可加入对催乳有帮助的食材，如子鸡、黄豆、猪蹄、花生、木瓜等。

食谱示例：
早餐：红薯粥1碗/肉包1个/凉拌黄瓜1小盘
加餐：苹果1个/牛奶1杯/煮鸡蛋1个
午餐：丝瓜炒牛肉 1盘/ 生菜猪肝汤1碗 / 米饭1碗
加餐：坚果1小包/橘子1个
晚餐：青菜炒千张1盘/香菇炖鸡汤1碗/海米豆腐羹1小碗/ 杂粮馒头1个
睡前：酸奶1杯
 
【运动建议】

产褥期的运动方式可采用产褥期保健操。产褥期保健操应根据产妇的分娩情况，身体状况循序渐进地进行。顺产产妇一般在产后第2天就可以开始， 每1～2天增加1节，每节做8~ 16次。6周后可选择新的锻炼方式。

产后6周开始可以进行有氧运动如散步、慢跑等。一般从每天1 5分钟逐渐增加至每天45分钟，每周坚持4~5次，形成规律。对于剖宫产的产妇，应根据自己的身体状况如贫血和伤口恢复情况，缓慢增加有氧运动及力量训练。
 
【产褥期保健操】
目的：
1、产褥期做体操可以减少静脉血栓形成和肺部并发症，有助于恢复膀胱功能，减少尿潴留的发生。
2、有利于恶露的排出和子宫复旧，加强盆底肌肉和筋膜紧张度，减少子宫脱垂，膀胱、直肠膨出和痔疮的发生。
3、可加强腹壁肌肉的张力，防止腹壁松弛，并促进骨盆及全身的血液循环，促进新陈代谢，减少或避免产后各种并发症的发生。

运动前准备：
保持室内空气通畅，穿着宽松衣服，排空膀胱，移去枕头，在硬板床上运动。
 
具体方法：



第一节：仰卧，深呼吸，收腹部，然后呼气。
第二节：仰卧，两臂直放于身旁，进行缩肛与放松动作。
第三节：仰卧，两臂直放于身旁，两腿轮流上举和并举，与身体呈直角。
第四节：仰卧，髋与腿放松，分开稍屈，脚底放在床上，尽力抬高臀部及背部。
第五节：仰卧坐起。
第六节：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放于床上，腰部进行左右旋转运动。
第七节：跪姿，双臂支撑在床上，左右腿交替向背后高举。
 
注意事项：
1、根据产妇情况，运动量由小到大，循序渐进练习。
2、一般自产后第2天开始，每2天增加1节，每节做8-16次，每日3次，运动量可随着承受能力逐渐加大。出院后继续做好保健操直至产后6周。
3、不要在饭前或饭后1小时内做操；运动有出血或不适感时，应立即停止；运动后出汗要及时补充水分。
4、剖宫产，会阴有伤口的妈妈可先进行深呼吸运动，其他项目待伤口愈合后再逐渐进行。
5、在哺乳期间，关节可能会变得松弛，应避免做会给关节增加压力的锻炼。

【生活方案】

1、规律生活不熬夜，每日23点前休息，保证每天8小时睡眠。
2、戒烟酒，远离二手烟。
3、夫妻之间多沟通交流，及时疏导压力，保持心情愉快。可以和丈夫一起学习一些育儿知识，促进家庭和谐。

【推荐膳食补充剂】
孕产妇复合多种营养素
孕期这个神奇和美妙的事情，需要充足的营养，且在这个特殊的时期中，除了日常所需的基础的营养素外，还需要额外补充一些营养成分，所以会有专为孕期女性量身定制的多维补充剂，含孕期所需的各种营养素，均衡补充膳食营养的不足，全面提升健康水平，为怀孕打下坚实基础