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从孕13周到孕27周称之为孕中期。这个时期，宝宝开始加速成长啦，准妈妈们的早孕反应也逐渐消失，可以适当多吃一些，最好是通过加餐的方式。一般来说，每周体重增长在0.3-0.5千克表示您的能量摄入是比较合适的。

【饮食建议】

孕中期一天食物建议量：
1、谷类200-250g，薯类50g，全谷物和杂豆不少于1/3；
2、蔬菜类300-500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；
3、水果类200-400g；
4、鱼禽蛋瘦肉类（含动物内脏）每天总量150-200g；
5、牛奶300-500g；
6、大豆类15g，坚果10g；
7、烹调油25g，食盐不超过6g。
 
重点营养补充建议：
1、在孕前平衡膳食的基础上，增加奶类200g/d，可提供5-6g优质蛋白质、200mg钙和120kcal能量。
2、在孕前平衡膳食的基础上，再增加动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）50g左右，可提供优质蛋白质约10g，能量80-150kcal。
3、孕期碘的推荐摄入量比非孕期增加近1倍（110微克/天），食用碘盐仅可获得推荐量的50%左右，为满足孕期对碘的需要，建议孕妇每周摄入1-2次富含碘的海产食品。100g海带（鲜），2.5g紫菜（干），0.7g裙带菜（干），30g贝类，或40g海鱼，均可提供110微克碘。
4、铁推荐量增加4mg，动物血、肝脏及红肉中含铁量较为丰富，且铁的吸收率较高，每天增加20-50g红肉可提供铁1-2.5mg，每周摄入1-2次动物血和肝脏，每次20-50g，可提供铁7-15mg。

【运动方案】

建议您养成规律运动的好习惯，每天至少运动半小时或是每周运动150分钟，有助于增强身体素质，有利于孕期妈妈和宝宝的健康
以下7种运动形式，建议每日选择1种，7天完成一轮运动。

1. 走路8000步
2. 散步30分钟
3. 快走20分钟
4. 游泳1000米
5. 瑜伽40分钟
6. 跳舞30分钟（柔缓）
7. 健身操30分钟（柔缓）
 
【生活方案】
1、规律生活不熬夜，每日23点前休息，保证每天8小时睡眠。
2、有腰酸背痛困扰的孕妈妈，晚上睡眠可以注意保持侧卧，在腰部和膝盖中间分别垫一个小枕头，缓解腰部压力。
3、戒烟酒，远离二手烟。
4、夫妻之间多沟通交流，及时疏导压力，保持心情愉快。可以和丈夫一起学习一些孕期和育儿知识，迎接宝宝的到来。

【推荐膳食补充剂】
1. 复合益生菌
孕期是孕育一个生命的关键时期，据研究显示生命孕育前期1000天对一生的身体健康的影响非常关键，胎儿时期包括其中。然而胎儿时期的营养环境是母体的状态，所以母体的营养状况和身体健康状态直接影响胎儿。当然好的母体状态对母体自身健康也很重要，如产后身体的恢复等。
孕妇益生菌为准妈妈的肠道状态及免疫力等提供支持，为接下来关键的生命孕育及呵护提供最基本的保证。
益生菌是人体肠道中最重要的有益菌种，是呵护肠道健康的关键，对人体自身肠道健康及免疫力有非常重要的作用。选择益生菌时，要根据需求及人群选择合适的营养素补充剂。
（1）不同人群，婴儿、幼儿、孕妇、女性及广谱通用的益生菌
（2）益生菌，选择益生菌群种类多的，菌群种类越多，在肠道生存越稳定
（3）选择有效益生菌数量越多，越容易在肠道定植生存

2. 孕妇复合多种营养素
孕期这个神奇和美妙的事情，需要充足的营养，且在这个特殊的时期中，除了日常所需的基础的营养素外，还需要额外补充一些营养成分，所以会有专为孕期女性量身定制的多维补充剂，含孕期所需的各种营养素，均衡补充膳食营养的不足，全面提升健康水平，为怀孕打下坚实基础

3.叶酸片
叶酸对人体健康非常重要，尤其对心脑血管健康及神经管发育等健康是必不可少的营养素，如有缺少很有可能造成神经管畸形等先天疾病，所以在受孕前三个月至受孕后三个月必须摄入足够的叶酸，国家相关部门也会给婚后适龄女性提供叶酸。