Details

---

更年期是女性生命中必经的一个自然阶段，伴随着卵巢衰老的进程，更年期妇女可能会出现由性激素变化引起的月经紊乱/血管舒缩功能障碍/神经精神症状等更年期表现。更年期也是女性慢性疾病如骨质疏松/心血管疾病/老年痴呆等的起始阶段。健康的生活方式/合理的营养干预，对维护更年期女性健康大有益处。
 
一.   饮食方案
1. 食物多样化（每日15种以上），以保证营养素的全面摄入
2. 粗杂粮对慢性疾病与肠道健康有益，可部分替代日常的精米白面，最好达1/3
3. 新鲜的蔬果含有大量抗氧化营养素与植物化学物，对整体健康有益，每日蔬菜1斤，水果0.5斤，其中深色蔬果占1/2以上
4. 鱼/虾/瘦肉等食物每日尽量接近1个手掌大小的量；深海鱼要多吃，不吃或少吃肥肉
5. 豆类含有大豆异黄酮，对减缓快速衰退的雌激素有益，建议常吃豆制品，每日一杯豆浆
6. 足量饮水，每天1500ml，促进机体新陈代谢
食谱示例：
早餐：杂粮粥1碗 / 鸡蛋1个 / 猕猴桃1个 /豆浆1杯
午餐：清炒虾仁2两 / 红烧豆腐1小盘 /时蔬1盘 /米饭1碗
加餐：坚果适量（10g）
晚餐：红烧小黄鱼2条 /芹菜香干 1小盘 /蔬汤1碗 /米饭1碗
 
二.   运动方案
以下7种运动形式，建议每日选择1种，7天完成一轮运动

1. 走路6000步
2. 羽毛球40分钟
3. 平板支撑累计10分钟（每次力竭）
4. 短距离慢跑30分钟
5. 俯卧撑2组+卷腹2组（每次力竭）
6. 健身操40分钟（以轻缓舒适强度为宜）
7. 开合跳2组*100次 + 深蹲2组*50次

三、生活方案
1.规律生活不熬夜，每日23点前休息，保证每天8小时睡眠
2.睡前避免精神紧张，如少看电视剧、小说等，使精神放松
3.保持合理体重，参加户外活动，保持愉悦的心情