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一般建议备孕期为3-6个月左右，备孕可不只是准妈妈一个人的事，准爸爸也得参与进来，通过饮食生活和运动的调整，提高身体素质，提供高质量的精子，与妻子共同孕育健康宝宝。具体建议如下：

一、饮食建议
1.每天必须吃主食，主食最好可以保证在300g以上，粗细搭配，粗粮占1/3，可以减少便秘。
2.蔬菜至少500g，深色蔬菜为主，根茎类也要适量吃。
3.保证一周1-2次贝类产品摄入，来补充锌。
4.每天喝300-500ml牛奶，来补充钙。
5.少吃或不吃煎烤炸类的食物。
6.戒烟戒酒，减少二手烟危害。尽量少吃或者不吃含有咖啡因的食物和饮品。
7.食物多样，每天至少15种，可以保证营养均衡。
8.足量饮水，每天至少2L。
9.备孕开始，每天补充叶酸400ug。
10.多吃富含维生素c的食物

二、运动建议
对男性而言，要避免长时间久坐不动，以防影响腰部的血液循环，还可能造成生殖器闷热不透气，容易造成前列腺问题。养成规律运动的好习惯，每天运动半小时或是每周运动150分钟，有助于增强身体素质，增强精力
以下运动仅供参考，也可根据个人情况进行调整，建议每天运动微微出汗即可，不宜过于激烈。

1. 力量训练30分钟
2. 快走40分钟（至心跳加快，轻微出汗为宜）
3. 跑步30分钟
4. 游泳1000-1500米
5. 平板支撑累计10分钟（每次力竭）
6. 俯卧撑4组+卷腹4组（每次力竭）
7. 开合跳4组*50次+ 深蹲4组*50次
 
三、生活建议
1.规律生活不熬夜，每日23点前休息，充足睡眠
2.做孕前检查，确保双方身体健康，才能共同孕育出健康的宝宝
3.拒绝染发
4.夫妻之间多沟通交流，及时疏导压力，保持心情愉快。学习孕期和育儿知识，迎接宝宝的到来

四、膳食补充剂
1. 男士复合维生素
男性多用营养素以天然食物提炼而来的男性综合补给品，它含有多种维生素、矿物质、天然纤维素，天然激素等。既容易被人体消化吸收更有质量的保证。对调节男性正常生理代谢，发挥生理功能具有积极作用，令男性精力充沛，强生健体。